Höst

Hösten är här, även om den är ovanligt mild än så länge, och med återgång till vintertiden förrförra helgen är morgnarna marginellt ljusare och kvällarna avsevärt mycket mörkare. Det enda jag vill göra är att kura ihop mig i soffan under varma filtar med något gott att dricka (te på vardagen, en fin porter/stout eller gott vin till helgen) och en bra bok eller film. Men det får jag ju inte.

Själv tillhör jag den delen av befolkningen som aldrig har kunnat äta obegränsat utan att svälla upp utan har alltid varit tvungen att tänka på vad jag stoppar i mig. Inte så lätt för någon som är mycket förtjust i god mat och dryck... Hela våren och sommaren har kläderna blivit tightare och tightare. Kanske är det en fördröjd effekt av träningsavbrottet till följd av nyckelbensfrakturen och kristallsjukan, kanske är det åldern som börjar ta ut sin rätt genom ändrad ämnesomsättning eller kanske är det en obestämbar känsla av stress / nedstämdhet som envist dröjer sig kvar. Oavsett orsak, gäller det att fortsätta träna och komma ihåg att sluta äta när jag är mätt, och inte fortsätta för att det är gott. 

Här är tips på mina favoritträningsappar för den mörka årstiden:

• Sworkit: Välj själv vilken typ av träning och längd på passet. Allt från core, styrka, low impact för oss som bor i lägenhet, pilates och yoga. Perfekt på yogamattan framför tv:n när man inte vill gå utanför dörren.
• All-in-yoga: Trevliga yogapass från 15 min och uppåt. De mer träningsinriktade passen är omkring 30-60 minuter. Också utmärkt att göra hemma framför tv:n.
• MiCoach: Numera inklusive träningsplaner för att springa lopp av olika sträckor, generell löpträning i 30-minuters pass med välbefinnande som enda mål, styrke- och coreträning. De senaste uppdateringarna har funkat felfritt och jag uppskattar att appen, trots att den tillhandahålls av Adidas, funkar ihop med tredjepartspulsmätare.

Och slutligen, logga träningen - lika viktigt som att se framåt och hänga i är det att uppmärksamma framstegen och det som har åstadkommits. Min träningslogg är en utskrift av enkel exceltabell med en streck i,  sammanräknade per vecka - det behöver inte vara mer avancerat än så.

Sköna söndag....

...eller?!?! Efter den senaste veckans hektiska schema skulle vi idag i lugn och ro göra månadens pappersexercis, laga en riktigt god söndagsmiddag och gå ut i det fina vintervädret med solsken. Det börjar med alla nätverksuppkopplingar krånglar, maken visar sig ha en släng av magsjuka och isbarken ligger tjock på trottoarer och gator.

Första försöket att genomföra dagens löppass slutade med att jag efter 20 meter vände tillbaka och bytte till mina icebugskor med dubbar, vilka jag nöjt införskaffade till halva priset förra vintern och aldrig fick tillfälle att testa då. Andra försöket tog mig hela vägen till närmsta brevlåda och ett varv runt kvarteret. Några försiktiga, trevande löpsteg och jag var tvungen att acceptera att det inte var bästa förutsättningar för ett intervallpass ute idag - det är visserligen nytt år, men att bryta något mer ben står inte på min önskelista för 2015.

Skornas karbiddubbar hjälpte mig visserligen att hålla mig på benen på isgatan, men att ha ett avslappnat, lätt och ledigt löpsteg var inte att tänka på. Snopet tvingades jag inse att jag återigen hamnar efter i mitt löpträningsprogram och satsa på några träningspass framför TV:n istället. Sjukgymnastik, en stunds core och ett kort yogapass som avslutning var alldeles lagom för att återse en gammal favorit, Grosse Pointe Blank. 

Nu håller jag tummarna för att maken och vädret blir bättre, samt att jag slipper magsjukan...

Veckoträning

Det är svårt att hinna med all träning jag vill göra - det finns ju så många roliga sorters träning :) Men som med allt annat tar träning tid, och jag vill helst bara ligga i soffan och softa - vilken tur att det går så bra att träna hemma med appar och yogamatta, samt att börja löprundan utanför dörren. Dessutom har sjukgymnasten sagt att "tja, du måste kanske inte göra övningarna varje dag, men fem gånger i veckan är att rekommendera" - och det är nästan inte alls "varje dag", eller?!?!? Och lika snabbt som sjukgymnasten yttrat denna rekommendation föll sjukgymnastiken in i kategorin "tråkig träning".

Så, för att få en hyfsat allsidig träning, och möjlighet att följa upp träningen veckovis, tog jag tillfället i akt att göra ett nytt excelblad med de enskilda målen i varsin kolumn och veckonumrering på raderna. Veckomålen är följande:

• Totalt 4-5 träningspass:
• 2 gymträningspass som tillsammans täcker rygg, bröst, axlar, armar och ben.
• 3 löppass: Intervall, långlöpning / recovery run, "vanlig löpning". 
• 1 pass TRX, core eller yoga
• Utöver ovan, 4-5 sjukgymnastikpass så länge det behövs, vilket verkar kunna vara länge...

Löppassen ersätts strax av en ny träningsplan för löpningen, och då blir målet fyra löppass per vecka, vilket innebär att vissa dagar skulle behöva göra två "riktiga" träningspass, ex. ett löppass plus ett corepass (20 min) och kanske även ett sjukgymnastikpass (40 min). Puuhhh! 

Ett enkelt sätt att hålla motivationen uppe är att ha en pappersutskrift av excelbladet och markera i respektive målkolumn när passet har utförts. I slutet av veckan är det bara att summera och färgmarkera rönt-gult-rött utifrån hur väl jag uppfyllt målen - vilken lycka ;)

Luftstopp

Begreppet luftstopp används inom dykningen, men idag passar det lika bra för att beskriva kvällens löppass. Ett "steady state"-pass stod på agendan, vilket jag lärt mig innebär att hålla takten i gult intervall. Eftersom jag fortfarande inte litar helt på pulsbandet gick även dagens pass på hastighet, och gult intervall är "way out of my comfort zone", men det är nyttigt med en utmaning! Träningsplanens beskrivning av passet: 

Steady State Threshold Run. These workouts will feel hard, but hang in there-the benefits are worth it. Running above the lactate threshold stimulates the body's ability to clear lactate. It also stimulates the aerobic system to better supplement the anaerobic system. Basically, that's techno-speak for helping you get faster!

Så när jag kämpar som bäst för att hålla hastigheten, tar luften plötsligt slut - ja, det känns så, men naturligtvis tog luften inte slut. Hur mycket jag än trycker ut bröstkorgen får jag helt enkelt inte in tillräckligt med luft, det blir bara ett kippande efter andan där bröstkorgen tar emot innan lungorna kan fyllas helt. Och jag som trodde att det var benen som skulle utgöra begränsningen på dagens runda med tanke på benpasset på gymet i tisdags och yogapasset för mage och ben igår.

Vad luftstoppet beror på är lite oklart. Min förhoppning är att det beror på dåligt flås - det går att träna upp. En annan möjlig orsak är min kroniska sjukdomsdiagnos (låter mer deprimerande än det är) som stoppar eftersom detta inte är första gången jag har svårt att fylla lungorna helt - vid ett tillfälle fick jag frågan om jag var rökare, vilket var lite nedslående för den som aldrig ens provat :-( Innebär detta att att jag inte kommer kunna springa fortare än jag gör nu.... oavsett hur mycket jag tränar?

Oh, and one more thing... det regnade.

Morgonyoga

Jaha ja, dags att testa om det blir en bättre dag för att man börjar den med yoga. Att oplanerat och omotiverat vakna före sju en söndagsmorgon är inte kul. Desto mindre så när kroppen börjar bli rastlös av all vila pga förkylningar och annat. Tankarna börjar fara iväg åt alla möjliga håll och det blir svårt att hålla verkligheten utanför ledighetsbubblan stången. 

Så det var bara att gå upp och njuta av den fina gryningen - första gången på länge som det inte var grådasker och regn utanför fönstret. Ett lugnt yogapass för ryggen fick vara tillräcklig ansträngning för att mjuka upp kroppen i denna tidiga timma.

Andra advent

Ibland lyckas man tajma väder och aktiviteter, så det var helt rätt att sätta upp resterande ljusslingor och ta springturen igår, för idag är det riktigt trist väder med blötsnö som sen övergick i regn. Då var det skönt att kunna stanna inne och ta ett stretchingfokuserat yogapass för att sträcka ut springmusklerna.

Det blev ju ingen en (cypress) att sätta ljusslingan i, bl.a. för att vi insåg att den skulle behöva "översomras" någonstans, men varför inte utnyttja det som redan finns? Nu sitter ljusslingan och lyser upp grenarna i den största av de två aplarna och jag sitter inne och myser. Även om julpyntet inomhus inte hanns med i helgen så är nu det mesta av renoveringsdammet bortstädat och jag kan återigen gå barfota i hela hemmet.

Identitetskris

Vad ska bloggen handla om egentligen? 

Märker att det är svårt att bara hålla sig till ämnet träning på bloggen. Och hur kul är det egentligen att läsa om min vardagliga träning? Antagligen inte så mycket roligare än det är att utföra den? Med höstens intåg och snart vinter blir det också färre och färre löppass att skriva om. Den här veckan har det inte blivit något alls än. Förhoppningen är att komma ut på en tur på söndag. 

Samtidigt vill gymträningslusten inte riktigt infinna sig, delvis beroende på att jag inte riktigt hittat ett bra träningsupplägg på nya gymet. Att fortsätta med programmen jag kört tidigare går inte riktigt eftersom utrustningen är lite annorlunda här mot förra gymet och egentligen skulle jag vilja använda mer fria vikter och mindre maskiner. 

En annan starkt bidragande orsak till den minskade träningen är just att jag gillar att träna hemma och springa ute. Med den pågående badrumsrenoveringen måste jag duscha på ett av gymen och det blir därför en mycket större insats att först träna hemma och sen gå iväg till gymet. 

Ikväll blev det ändå ett yogamagpass med öppen balkongdörr för att hålla temperaturen på en lagom nivå.

Plow pose

Ha! Bara 20 cm ifrån en riktig plow pose :-) Största utmaningen: Hålla jämn andning och avslappnade ansiktsmuskler när hela kroppen skriker av ansträngning och mjölksyra.

Yoga time

Veckan började osedvanligt bra igår: Vackert höstväder, hann med det jag planerat på jobbet, och kunde uträtta ett par mindre ärenden på vägen hem. Dock är jag fortfarande inte riktigt i form, så gårdagens träningspass blev ett yogapass med fokus på magmusklerna hemma framför TV-nyheterna. Med lite fri golvyta, en yogamatta och appen "All-in Yoga" i paddan går det utmärkt att göra detta hemma.

Appen har ett stort utbud färdiga pass med genomgångar av hela kroppen i ett pass, eller specialfokus på någon av de större muskelgrupperna. Passen är också indelade efter nivå: Nybörjare, medelgod, avancerad och guru. Övningarna visas både i bild och med muntliga instruktioner samtidigt som tiden för varje övning räknas ned. Och den som tror att yoga inte är jobbigt och svettigt blir snabbt varse motsatsen. Jag utmanar var och en som läser detta att testa "Toned-up Abs"-programmet - låt er inte förledas av att det "bara" är 33 min långt...

Yoga passar faktiskt väldigt bra även för (eller kanske särskilt för) den kroniskt stela som i princip inte kan göra någon övning exakt som bilderna visar, men bara att tänja kroppen i riktning mot målbilden gör stor skillnad för både rörligheten och värmen. Ofta finns det någon enklare variant av de mest avancerade övningarna som man kan göra istället. Den sköna varma känslan efter ett yogapass sitter i hela kvällen och motverkar både kalla fötter och händer!