Måluppföljning och sifferexercis

Siffernörden slog till i helgen och förde in alla löprundor sen mars i excelarket...

• Antal löprundor hittills i år: 66
• Antal km hittills i år (t o m v 33): 340
• Antal höjdmeter: 4319
• Längsta rundan: 9,16 km
• Antal rundor > 7 km: 12
• Antal löprundor per månad i snitt: 8,7
• Snittid per km: Omkring 6 min 45 sek
• Snittsträcka per löprunda: 5,1 km
• Flest km under en månad: 64 (maj)
• Kallaste rundan: -2, snöfall
• Varmaste rundan: +28, solsken
• Mest använda skor: Merrell Ascend Glove GTX, 146,6 km
• Minst använda skor: Saucony Hattori LC, 6,42 km
• Antal timmar att föra in alla rundor: Minst 3

Osv osv, med pivottabeller i Excel finns det inga gränser för hur mycket rolig statistik som kan tas fram ;) 

Med tanke på hur vintern och våren varit privat och på jobbet är jag nöjd med att jag alls har sprungit kontinuerligt hela året, även om det var ganska få "riktiga" rundor i mars-april, och snittiden per km är fortfarande alldeles för långsam, även när "konstiga" rundor som till och från gymmet är borttagna.  Efter förra sommarsäsongen låg jag omkring 6 min 25 sek per km, men då sprang jag mycket mer än jag gjort i år. Kanske beror det på att jag inte orkat pusha mig på samma sätt på rundorna i år, för några rundor med bra längd och snittid runt 6 min 30 sek har jag ändå gjort, så det borde inte vara så svårt att komma ner mot drygt 6 min per km.

Mål 2014, statusuppdatering:

1. Springa utomhus hela vintern (kontinuitetsmål)
2. Springa brorundan minst 2 gånger (längdmål)
3. Springa göteborgsvarvssträckningen i maj-juni (längdmål)
4. Springa brorundan på 1h35-1h40min (tidsmål)
5. Springa milen på 60 min (tidsmål)

Status för målen är alltså att nummer 1 är uppfyllt, nummer 2, 4, och 5 är fortfarande möjliga, men endast om jag ändrar träningsfokus radikalt, och nummer 3 kommer jag tyvärr inte att uppnå i år, men det kommer snart ett nytt år, med möjlighet att sätta och uppfylla nya mål!

Bring it on

Idag är den här ... sista dagen på semestern! Fast maken hävdar bestämt att den dagen var i fredags, och nu är det "vanlig" helg. På något sätt känns det alltid som att semesterslut = sommarslut, men så varken är eller måste det vara. 

Att sommaren fortsätter trots att semestern är slut blev helt uppenbart igår när vi gav oss ut på en löprunda. Eftersom det var mulet och skulle komma regn, valde jag knälånga shorts och t-shirt istället för korta shorts och linne som varit enda möjliga löpklädseln under de tropiska veckorna. Ganska snart blev jag varse att det fortfarande är sommar... 

Nu är spellistan uppdaterad med nya låtar, nya hörlurar är inköpta (ersätter de som använts så mycket att de faller isär), alla fina långbyxor, tröjor och jackor som jag la så mycket tid på att hitta i vintras väntar på att få komma fram, och skouppställningen är komplett (för tillfället ;) Jag har också börjat testa Runkeeper som alternativ till Adidas MiCoach-app eftersom den senare tyvärr vägrar samarbeta efter senaste uppdateringen - MiCoach-teamet är informerade.

Det är nästan så jag känner mig tillräckligt stursk för att ta en titt på de där löpmålen jag satte upp i vintras... även om jag vet att jag inte kommit i närheten av att uppfylla dem, men det är drygt 4,5 månader kvar av året, så än finns tid att uppfylla några av dem!

Fröken Plattfot

Vårsäsongen kunde ha börjat bättre....

Min man googlade på löparskador och kom fram till att antingen får man ont i tålederna, eller i hälsenan - han själv har problem med hälsenan när han springer mycket / långt. Första åtgärden är träning, och sista utvägen är operation. Själv vågar jag absolut inte googla - jag har lärt mig att för mycket information är lika illa som för lite.

Läkarbesöket gick på 10 minuter, och diagnosen är det som i vardagsmun kallas "plattfot". Operation görs som en sista utväg, och bara i de fall stortån är ändå snedare vinklad mot lilltån än min (mina). med flera månaders konvalescens efteråt. Ordinationen är fotinlägg som stöttar upp under trampdynan och stortålederna och inga skor som trycker på knölen vid tåleden = inget högklackat. Träning av vrister, fotmuskler och tåmuskler var bonus, men sekundärt fotinläggen.

Fotinläggen jag har från 2009 tyckte läkaren inte var tillräckligt, så nu har jag bokat tid hos Löp & Sko för utprovning av nya mallar att göra inläggen av. Trista tusenlappar, men naturligtvis värt vartenda öre om det gör att jag kan springa länge till. Det här sätter lite hinder för årets mål, men jag hoppas kunna springa några 1h30-1h45min-pass under kommande säsong, och kunna ta något entimmespass i veckan.

Själva löpningen tänker jag fortsätta göra i mina nolldropskor ett tag till - det är ju heller inte löpningen som ger mest ont - medan promenaderna företrädesvis företas i bekväma skor med inlägg. Dubbel tur att det dels finns en variant på inläggen som passar i "snyggsneakers" och att det börjar bli dags att ta fram desamma, för nu är det VÅR!!

Hur mycket spring klarar kroppen?

Sista veckorna har det knappt varit någon träning alls - ett medellångt springpass för två veckor sen och några yogapass hemma förra veckan. Förra veckan var första veckan jag inte har sprungit ute alls, på hela vintern, trots att det är ett av mina mål för året. Det beror inte på att vädret inte varit bra, även om det har varit lite upp och ner, eller på att jag varit sjuk, för bortsett från en allmän trötthet har jag varken haft halsont eller hosta. Anledningen är mycket enkel - jag har varit ledsen och nedstämd.

Min svärfar kommenterade kärvänligt och skämtsamt för en liten tid sen: - "Hur mycket springande klarar kroppen - tänk om den bara klarar ett visst antal km i hela livet? Nu när du redan sprungit xx km, så kanske det inte räcker hela din livslängd?"

Ja, hur mycket spring klarar kroppen, och framförallt kroppens svagaste punkt vilket i mitt fall tycks vara mina fötter? Det har jag också funderat på, framförallt i takt med att min stortåled blir allt sämre. Och det är kanske därför jag försöker springa så mycket som möjligt när kroppen känns bra, för vem vet när fötterna, ryggen eller något annat sätter permanent stopp för det?

Och i söndags gick det inte att bortse från fakta längre: Min fot, eller rättare sagt min vänstra stortåled är inte bra - den öm, inflammerad och avger en konstant, molande värk. Just nu är den bättre, men det beror nog mest på att voltarentabletter och -kräm givit effekt. Läkartid är bokad till måndag. Förhoppningsvis räcker det med tåträning i form av att greppa stenkulor med tårna, stå på "yogakudden" för att träna upp vrister, vader och tår osv. 

Ny träningsplan

En av fördelarna med Adidas MiCoach är de gratis träningsplanerna som finns tillgängliga i webbgränssnittet. Förra året använde jag en för att försöka nå mitt mål om milen på 60 minuter, och ja, det vet vi ju hur det gick - målet missades helt. Nu har jag lagt upp en ny för att nå årets mål #3, dvs. att orka springa en halvmara i juni - 75 pass på 19 veckor. Ska bli intressant att se om det funkar bättre denna gång vad gäller måluppfyllelsen.

Träningsplanerna kan baseras antingen på pulsnivå eller hastighet. Fördelen med att ha en plan baserad på pulsnivå är att det är lättare att hålla en jämn intensitetsnivå, ex. i uppförsbackar. Om planen istället baseras på hastighet är appens röst på dig hela tiden om att öka tempot i sagda uppförsbackar.

Första löppasset blev därför på löpbandet, en sk assessment workout för att etablera en baseline för pulsintervallerna. Vad jag inte visste var att även takten skulle sättas på assessment workout, så idag blev det en sådan igen, utomhus med GPS:en på... vilken tur att det var dags att prova de nya skorna!

Några minusgrader och bara lite vind - det var faktiskt inte så kallt. De isfläckar som finns och den lilla snömodden som ligger ovanpå gjorde mig lite tveksam om det skulle funka att springa utan broddar. Bekräftelsen på att ja, det funkar kom efter att både igår och idag ha gjort bussrace, dvs. sprungit ca 300 m för att hinna med bussen till/från jobbet.

Dubbla byxor, dubbla tröjor, dubbla vantar, men bara ett lager sockar, en jacka, en mössa. Fast jag kunde gott ha haft en extra mössa på mig, och en buff att dra upp över kinderna i den lätta motvinden som faktiskt blev riktigt kall - något att tänka på till nästa gång. De nya Merrell Ascend Glove GTX-skorna var varma och sköna trots kylan. Extra bonus att jag inte halkade en enda gång, så de får med beröm godkänt! 

Mål 2014

Vilka ska vara årets träningsmål? Är 2014 året jag springer en halvmara eller ett maraton? Det har inte varit helt lätt att sätta upp årets mål, varför det har tagit en vecka in på det nya året att komma fram till dem.

Träningsuppehållet och förkylningen till trots är det lite lockande att anmäla mig till Göteborgsvarvet - det lär finnas platser kvar i företagsstartgruppen - men det är inte vad jag, min träning och den här bloggen handlar om. Det finns andra som är mer intresserade och bättre lämpade än jag att springa lopp och blogga om hur man lägger upp träningen för sådana osv. Mitt mål är främst att må bra och fortsätta utmana mig själv - om det kan inspirera någon annan är det en extra bonus. Det handlar om att träna regelbundet, få in motionstillfällena i vardagen och hålla motivationen uppe.

Så, hur sätta bra mål? Målnedbrytningsmetoder förutsätter att de övergripande målen redan satts, så jag behöver en annan metod för den nu föreliggande uppgiften. Inom projektledning är SMART en ofta använd metod, dvs. målen ska vara Specific, Measurable, Accurate / Approved, Realistic, Timebound. Ytterligare ett krav jag gärna vill få med är Simple, vilket inte ska förväxlas med att mäta det som är lätt, utan snarare att sätta mål som är enkla att förstå och motivera, och sen hitta mätmetoder som uppmuntrar önskat beteende för att nå målen.

Nästan alla mål jag kommit fram till för 2014 uppfyller SMART-kriterierna. Det första målet är förhållandevis enkelt och en fortsättning på höstens mål, dvs. att fortsätta springa utomhus hela vintern, åtminstone ett löppass per vecka, så länge jag är frisk och det är isfritt ute. Det andra målet är att springa brorundan (drygt 15 km) jag sprang i höstas minst 2 gånger, och gärna flera gånger än så.

Även om det inte blir ett officiellt Göteborgsvarvet för mig, är det tredje målet att springa ett göteborgsvarv efter att det riktiga har gått - när markeringarna i gatan fortfarande finns kvar. Det vore kul att testa och se om jag orkar hålla mig springande så länge, eller vad som tar slut först - musklerna eller fötterna?

Mål 1-3 (kontinuitetsmål och längdmål) kändes helt naturliga att ha som mål, däremot var jag väldigt tveksam till att alls ha tidsmål. Dock, bara för att jag har svårt att uppnå tidsmålen innebär inte det att de ska läggas åt sidan helt, snarare utgör de en extra utmaning (stretch targets) för en långsamlöpare som jag. Således är de två sista målen tidsmålen, båda två kvarstående från 2013, dvs. att springa brorundan på 1h35-1h40min och att springa en mil på 60 minuter. Det kan väl inte vara så svårt, eller?!?!

Mål 2014, sammanfattning

1. Springa utomhus hela vintern (kontinuitetsmål)
2. Springa brorundan minst 2 gånger (längdmål)
3. Springa göteborgsvarvssträckningen i maj-juni (längdmål)
4. Springa brorundan på 1h35-1h40min (tidsmål)
5. Springa milen på 60 min (tidsmål)

Inomhuspremiär

Det fina vädret till trots blev det inget springa ute idag. Sovmorgon, husvisning och en efterlängtad massage kom i vägen. Men, eftersom duschen hemma fortfarande lyser med sin frånvaro, var ett gymbesök nödvändigt, och som maken hurtigt sa: Varför inte passa på att träna samtidigt? 

Och åtminstone ett kort springpass vore ju skönt att få gjort. Dessutom hade jag fortfarande inte provat senaste nytillskottet i löparskosamlingen, mina Merrell Pace Glove. Sagt och gjort, ca 30 min löpning, några minuters uppvärmning och nedvarvning och så är skorna invigda och vinterns första inomhuspass på löpband avklarat. Enformigt, väldigt svettigt och en känsla av saknad att inte springa ute. 

Funderar på att sätta ett nytt mål för vinterns löpning - att göra ett löppass i veckan utomhus. En nygammal term poppade upp i ett samtal häromveckan: Stretch targets, dvs. att sätta mål som ligger strax bortom det man faktiskt tror är realistiskt att nå. Att springa ett pass i veckan utomhus under vintern (undantag om det blir is på gatan) kanske ska vara min stretch target?